MAKALAH ATLETIK LARI
KATA
PENGANTAR
Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT,
karena dengan rahmat dan karunia-Nya Saya masih diberi kesempatan untuk
menyelesaikan makalah ini. Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru pembimbing dan
teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini
masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan
saran yang membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat
bagi pembaca dan teman-teman. Amin.
Penulis
DAFTAR
ISI
KATA
PENGANTAR...................................................................................
i
DAFTAR
ISI..................................................................................................
ii
BAB I PENDAHULUAN
1.Latar
Belakang..........................................................................................
1
BAB II PEMBAHASAN
A. Lari
Cepat................................................................................................
3
1. Pengertian Lari
Cepat..............................................................................
3
2. Tahap – tahap
Pembelajaran....................................................................
4
3. Alat –
alat................................................................................................
5
4. Teknik Gerakan Start...............................................................................
6
5. Teknik Memasuki Garis
Finish................................................................ 8
6. Teknik Lari
Cepat....................................................................................
8
B. Lari
Estafet.............................................................................................
10
1. Pengertian Lari
Estafet............................................................................
11
2. Nomor-Nomor Lari Estafet.....................................................................
12
3. Peraturan
Perlombaan..............................................................................
13
BAB III PENUTUP
3.1
Kesimpulan............................................................................................
14
3.2
Saran......................................................................................................
14
DAFTAR PUSTAKA
BAB
I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik
sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak
manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat
sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi
yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan
Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan
meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati
si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin
berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai
cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama
kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh
Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan
pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang
yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m,
500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh
dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga
lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun
secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas
tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar
sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan
setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam
hidupnya.
BAB
II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari
dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari
cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint,
karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun
dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai
latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan
kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut
juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada
pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada
lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah
100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika
mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai
pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan
oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a.
Start-pendek (bunch-start),
b.
Start-medium (medium-start),
c.
Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini
memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih
lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak
menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).
2. Tahap –
tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa
tahapan, yaitu :
a. Tahap
Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah
gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek
yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek
serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya
dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan
gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa
beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil
atau kelompok besar.
b. Tahap
Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari
jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan
Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar
lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya
adalah :
· Tumit
menendang pantat Gerak ankling
· lutut
diangkat tinggi
· Lutut
diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan
Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan
dan koordinasi lari cepat.
3) Lari
Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong
atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan
tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa
ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan
kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
4) Lari
Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan
reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali
sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di
depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas
yang telah ditentukan.
5) Lari
Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari
percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m,
satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang
dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila
pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start
Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan
maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20
sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai
20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.
3. Alat –
alat
Gambar. Lapangan lari
a. Pistol
start
b. Start
block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang
finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita
finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi
finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.
Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera
finish (alat foto finish).
4. Teknik
Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start
diberikan aba-aba olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”,
“Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap
aba-aba “Bersedia” :
1) letakan
salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan
kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3)
bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4)
jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala
menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi
pada aba-aba berikutnya.
b. Tahap
aba-aba “Siap” :
1) angkat
lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul
di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala
tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –
1,5
meter dimuka garis start.
4) Pada
waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan
perhatian pada bunyi pistol start.
c. Tahap
aba-aba “Ya” :
1) Ayunkan
lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki
kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm
sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan
tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah
lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama
adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke
langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.
5. Teknik Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan
lomba lari. Adapuntehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian
yaitu :
1. berlari
terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2.
membusungkan dada ke depan.
3.
menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.
6. Teknik
Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat
menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal.
Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap
badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan
sedikit condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih
baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun
lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.
b. Sikap
langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki
harus panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang
akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan
beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan
dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah
panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan
gagal.
c. Gerakan
lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara
wajar, jari-jari tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi,
akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi
sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak
si pelari.
d. Pendaratan
kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus
selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki
belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar
paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi
jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke
depan.
e.
Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat
menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat
dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari
yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari
yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah
bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada
pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa
hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal
yang harus di hindari :
1)
Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2)
Mendaratkan kaki dengan tumit
3)
Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh
terlalu condong ke depan
5) Ayunan
lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6)
Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan
ke depan kurang cukup
8) Berlari
zig-zag
9) Pada
aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat
memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal
yang perlu di perhatikan :
1)
Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau
konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan
melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan
menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan
melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal
yang harus di utamakan :
1) Membuat
titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki
mendorong
2)
Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada
aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya”
tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki
B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari
sambung menyambung sambil membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga
yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang &
kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari
sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau
memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan
tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat
hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah
nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.
2. Nomor-Nomor Lari Estafet
• 100
meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan
atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang
olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia
tercepat”.
Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia
putra, dengan catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16
Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia
putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada
sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo
(panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius.
Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena
pelari boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 ×
100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor
tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 ×
100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada
1985.
• 400
meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu
putaran melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para
pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael
Johnson dari Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara
pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan
waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan
nomor terakhir yang dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika
Serikat memegang rekor dunia 4 × 400
meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400
meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor
dengan catatan waktu 3:15.17.
3. Peraturan Perlombaan
1. Panjang
daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi
pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu
daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi
disini tidak terjadi penggantian tongkat.
2. Lari
Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting
merupakan salah satu dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat
(4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet :
4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari
Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan
Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat /
(2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang
dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak
menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek
yaitu 4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari
Estafet ini:
1. Di
perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko
team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
2. Di
perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko
team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga
tersebut. Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak
terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan
menerima tongkat estafet yang benar dan baik.
BAB
III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari
cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba
lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu
pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
DAFTAR
PUSTAKA
http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/
http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html
Komentar